Как физически укрепить сердечную мышцу

Практические советы по укреплению сердечной мышцы

При идеальных условиях сердце человека не остановилось бы внезапно, резко, из-за болезни, задолго до наступления старости. Исследования долгожителей разных стран показывают, что из всех органов тела сердце должно отказывать одним из последних.

Наука доказала, что запаса прочности ему может хватить минимум на 120 лет.

Фактически этот хитроумный насос со своим кровоснабжением, нервами, электрическим потенциалом выходит из строя, не дотянув и до половины запрограммированного природой срока.

Как укрепить сердечную мышцу в реальном мире, полном соблазнов, чисбургеров и пирожных, компьютерных игр и телесериалов, красивых автомобилей? Мы постарались собрать практические советы и изложить научные выводы доступным языком.

С какими главными «врагами» сердца придется бороться?

Зная врага в лицо, с ним легче справиться. Наиболее значимыми факторами, повреждающими миокард сердца, являются:

  • накопление лишнего веса;
  • высокий уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности);
  • гипертензия;
  • хроническое воспаление;
  • метаболические нарушения;
  • стрессы.

Теоретически укрепить сердечную мышцу, перейдя на здоровую жизнь, просто. Это значит:

  • усмехаться, а не злиться, сталкиваясь с неприятностями;
  • съедать яблоко, а не яблочный пирог;
  • пить зеленый чай пока смотришь новости по ТВ, а не уминать чипсы;
  • утром, дожидаясь закипания чайника, потратить 5 минут на растягивающие упражнения;
  • постараться медитировать те несколько секунд, пока загружается компьютер.

Давайте объединим теоретические знания с практическими действиями.

Что делать с накопленным жиром?

Выпирающие животы и складки на талии не просто нарушают фигуру. Эти образования стали опасными из-за внутреннего (висцерального) жира. Он резко повышает риск гипертензии, тромбообразования в сосудах сердца, снижает эффект инсулина. Именно из этого вида жира печень синтезирует низкоплотные липопротеиды, гормоны, возбуждающие аппетит.

Избыток в рационе питания продуктов, состоящих из сахаров, крахмала, белой муки, шлифованного риса, картофеля не способствует укрепляющему действию на сердечную мышцу.

Для защиты сердца необходимо отказаться от таких продуктов:

  • насыщенного жира в сливках, сметане, сале, мороженном;
  • трансжиров в маргарине, чипсах, полуфабрикатах;
  • жирного мяса;
  • кулинарных изделий из теста;
  • крепкого кофе;
  • батонов из белой муки.

Здоровыми продуктами, помогающими сердцу, считаются:

  • кабачки, бананы, абрикосы, изюм, бобовые — богаты калием (предупреждают аритмии);
  • каши — овсяная, гречневая, орехи, морепродукты, арбузы — содержат магний, необходимый для сокращения миофибрилл;
  • капуста, свекла, творог, водоросли — содержат йод, препятствующий повышению уровня холестерина;
  • сладкий перец, апельсины, черная смородина, малина, яблоки — наполнены комплексом витаминов, обеспечивающих синтез энергии в клетках сердечной мышцы;
  • растительные масла вполне заменят животные жиры;
  • рыба не реже двух раз в неделю — помогает задержать процесс отложения атеросклеротических бляшек в коронарных сосудах;
  • зеленый чай, свежие соки, нежирный йогурт — напитки, которые не только заменяют кофе, но и укрепляют пищеварение.

Что дает борьба с холестерином?

Не станем обвинять холестерин во всех сердечных грехах. Это важный пластический материал для восстановления клеток сердца, замены старых на молодые. Ученые разделили его на фракции и установили, что опасность представляют липопротеиды низкой плотности, а высокоплотные жиры даже полезны.

Оптимальный результат получается при комплексном воздействии физических тренировок, отказа от курения, правильного питания.

Гипертензия — враг №3

Повышенное давление вызывает сильное внутреннее давление на стенки сосудов. Оно практически «вдавливает» атеросклеротические бляшки в тонкую внутреннюю оболочку. При этом повышаются сопротивление и нагрузка на сердце, но ухудшается питание.

Укрепление сердечной мышцы невозможно в условиях ее постоянной напряженной работы.

Гипертензию называют «бессимптомным убийцей», поскольку именно она приводит в 75% случаев к смертельным исходам при остром инфаркте и инсульте.

При наличии даже временного повышения уровня давления на фоне волнений необходимо обратиться к врачу для подбора наиболее эффективных лекарств. В настоящее время имеется достаточно комбинированных препаратов, понижающих давление, которые можно принимать один раз в день.

В рационе питания придется ограничить количество соли и острых соусов, жидкости. Гипертония — одно из заболеваний, при котором врачи не только не запрещают, но даже советуют, кроме лекарственных препаратов, лечиться народными средствами.

Необходимо отказаться от дополнительной нагрузки на сердце и сосуды, связанной с курением, увлечением парной баней.

С каким воспалением мы сталкиваемся постоянно?

Воспаление сердечной мышцы возникает под действием микроорганизмов при инфекционных заболеваниях. Не стоит надеяться, что слабость после гриппа или ОРВИ пройдет без последствий. В этот период происходит воспалительная реакция в клетках сердца и вокруг них.
Даже при восстановлении хорошего самочувствия через некоторый срок вместо мышечных элементов на сердце появляются рубцы, значит, нарушается механизм сокращения. При локализации очагов в зоне проводящих путей возможны сердечные блокады, аритмии.

Современная трактовка патогенеза атеросклероза подчеркивает первичное воздействие на внутреннюю стенку венечных артерий сердца вирусов герпеса, гриппа. Только в разрушенную воспалением оболочку откладываются жировые включения.

Другой вариант — аномальная аллергическая реакция сосудов при наличии таких хронических заболеваний:

  • бронхиальная астма,
  • рассеянный склероз,
  • болезнь Крона,
  • ревматоидный полиартрит.

Оказывается, «запустить» аллергическую реакцию в сердце и сосудах могут:

  • вещества, выделяемые висцеральным жиром;
  • окисленные липопротеиды низкой плотности;
  • стресс (через повышенный синтез адреналина);
  • трансжиры в продуктах (мешают организму продуцировать противовоспалительные агенты);
  • недостаток в меню овощей и фруктов, содержащих антиоксиданты.
Читайте также:  Лечебные свойства конского каштана при варикозе

Это указывает на связь всех приведенных нами «врагов» сердца и требует борьбы не с одной, а со всеми причинами.

Как избежать метаболических нарушений и стрессов?

Врачи говорят о метаболическом синдроме, который вызывает превышение уровня инсулина. Его последствия сказываются на раннем атеросклерозе, нарушении питания сердечной мышцы.

Большинство людей даже не знают о своей проблеме, поскольку диагностировать заболевание сложно. Узнаем о нем спустя годы, когда уже имеется поражение миокарда, болезни сердца.

Стрессовая реакция изначально призвана защитить человека, подготовить к нападению врага мышцы и сердце. Но в век «сидячей болезни» она оказалась ненужной и чрезмерной. При одновременном действии других факторов риска стрессы только усиливают негативное влияние на сердце.

Психологи не советуют пытаться повлиять на трудную жизненную ситуацию. Для сердца гораздо полезнее изменить свое отношение к возникшим неприятностям, постараться отвлечься на более приятные дела. Овладев йогой, можно расслабиться за несколько секунд.

Упражнения для укрепления сердца не требуют много времени, их можно выполнять в домашних условиях, по пути на работу, в обеденный перерыв.

Рекомендации по применению физической нагрузки

Советы по незаметному увеличению физической нагрузки на сердце и снятию стресса:

  • ходите на работу пешком или паркуйте машину подальше от офиса;
  • не пользуйтесь лифтом;
  • если хочется поболтать с коллегами, походите по коридору;
  • не стесняйтесь подпевать, услышав приятную музыку;
  • гуляйте вечером в любую погоду;
  • при просмотре телепередач меньше сидите в кресле, делайте упражнения на растяжку, наклоны в стороны;
  • принимайте контрастный душ утром и теплый вечером;
  • используйте выходные дни для езды на велосипеде, туристических походов;
  • посещайте бассейн и фитнес-клуб.

Для тех, кто намерен серьезно увеличить нагрузку на сердце путем регулярных тренировок в фитнес-центрах, необходимо выполнять следующие правила:

  • начинать не с силовых, а со статических видов нагрузки (пилатес, калланетика, пилатес-бол);
  • контролировать пульс и самочувствие, делать упражнения в своем темпе;
  • достаточно заниматься по часу дважды в неделю;
  • через 2–3 месяца можно выбрать подходящий вариант силовых упражнений;
  • не стоит сочетать дни занятий с разгрузкой в диете;
  • не увлекаться биодобавками и тонизирующими коктейлями;
  • прежде чем начать регулярные занятия, проверьте сердце доступными методами (ЭКГ, УЗИ).

Препараты, способствующие укреплению сердечной мышцы

Существуют лекарственные средства, позволяющие восстановить метаболизм в ослабленных клетках сердца, восполнить запас витаминов и необходимых электролитов.

К таким средствам относят:

  • Рибоксин,
  • Кокарбоксилазу,
  • Аспаркам и Панангин.

Какие народные средства помогают сердцу?

Среди народных советов есть рекомендации по питанию и целевому приготовлению растительных отваров.

В питание для сердца советуют обязательно включить:

  • мед вместо сахара;
  • успокаивающие чаи с мятой, мелиссой, валерианой, боярышником;
  • овощные соки, например, огуречный, морковный — для предупреждения аритмий;
  • корицу;
  • изюм и орехи для перекуса на работе.

Лечебные отвары готовят в термосе с вечера или на водяной бане. Пить можно по полстакана до еды. Для этого подходят:

Каждый способ незаметно сокращает риск поражения миокарда. Преодоление трудностей и отказ от привычек вернется к вам сохраненным здоровьем. Если правильно питать и беречь сердце, оно подарит человеку долгую, энергичную жизнь без болезней.

Источник: icvtormet.ru

Как укрепить мышцы сердца и сосуды

6 Фев, 2016 13

  • Street-Sport
  • П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

    Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

    Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

    Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.

    Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.

    Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

    Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

    Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

    Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

    Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

    Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

    Витамины и минералы

    Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.

    Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.

    Читайте также:  Пра­во­же­лу­доч­ко­вая сер­деч­ная не­дос­та­точ­ность

    Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

    – витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

    – полезен для сердца и сосудов.

    Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

    Физическая активность

    Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

    • Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
    • У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
    • Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
    • Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
    • Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
    • Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

    Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

    Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

    Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

    • Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
    • Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
    • Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

    Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

    Упражнения для укрепления сосудов

    Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

    Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

    Упражнения для укрепления сердца

    Приседания у двери

    Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

    Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

    Скандинавская ходьба

    Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

    Советы для укрепления сердца и сосудов

    Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

    • Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
    • Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
    • Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
    • Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
    • Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
    • Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
    • Не злоупотребляйте солью.
    • Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
    • Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
    • Спите не меньше 9 часов в сутки.
    • При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
    • Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Источник: street-sport.com

    Как укрепить сердечную мышцу

    Как укрепить сердечную мышцу

    Как укрепить сердечную мышцу хотят знать все, как и уберечь ее от различных заболеваний. Согласно множественным исследованиям сердце — орган, который работает до конца и отказывает в последнюю очередь. Таким образом, оно может проработать более 100 лет. К сожалению, сердце часто выходит из строя даже не дотянув до середины отведенного ему срока. Однако при правильных тренировках и используя нужные упражнения для сердца можно свести риск возникновения кардионедугов к минимуму.

    Читайте также:  Повышено асло в крови у ребенка

    Почему ослабевает сердечная мышца

    Сердечная мышца работает незаметно, но если появляются какие-то проблемы, вы можете почувствовать неприятные ощущения в грудной клетке, одышку, учащенное сердцебиение, высокую утомляемость. Такие симптомы свидетельствуют о возможном воспалительном процессе. Неприятные ощущения усиливаются после физических нагрузок, даже самых незначительных. Это в первую очередь может быть свидетельством дистрофии сердечной мышцы, которая ослабевает в результате различных причин.

    Среди таких причин можно выделить сбой в поступлении питательных веществ в клетки, стрессы, поступление свободных радикалов (они активизируют свою деятельность в результате курения или увлечения загаром), недостаток калия, злоупотребление алкоголем, сахаром и солью, сгущение крови из-за недостатка воды, аллергические процессы, воспалительные и инфекционные недуги, сидячий образ жизни.

    Принципы и упражнения для оздоровления сердца

    Упражнения для сердца принесут наибольшую эффективность, если вы будете следовать простым рекомендациям:

    • Чаще ходите пешком, если это возможно — откажитесь от общественного транспорта и лифта.
    • Если у вас сидячая работа, старайтесь ходить по коридору во время обеденного перерыва, чаще разминайтесь.
    • Почаще совершайте пешие прогулки.
    • Во время просмотра телевизионных передач полезно заниматься растяжкой.
    • Принимайте контрастный душ.
    • На выходных ведите подвижный образ жизни — катайтесь на велосипеде, занимайтесь туризмом.
    • Запишитесь в бассейн или на фитнес.

    Если вы планируете заниматься в тренажерном зале, грамотно распределяйте нагрузку. Всегда начинайте занятие с разминки и разогрева мышц, а затем переходите к силовым тренировкам. Придерживайтесь одного темпа и контролируйте уровень нагрузки. Не занимайтесь более двух раз в неделю, а через пару месяцев подберите подходящие силовые тренировки. Учтите, что в дни тренировок не стоит проводить разгрузочные дни, если вы сидите на лечебной диете. Помимо этого не увлекайтесь химическими препаратами для набора мышечной массы и обязательно пройдите диагностику для сердца, прежде чем приступить к тренировке.

    Упражнения для укрепления сердца

    Упражнения для сердца помогут вам избавиться от неприятных ощущений в этой области, а также предотвратить возникновение целого ряда различных кардиологических заболеваний. Лечебная физкультура широко применяется для профилактики болезней сердца, а ее упражнения для оздоровления сердца часто рекомендуют делать в больницах. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для сердца и сосудов:

    • Сядьте, сведите ноги, а руки опустите вниз. Вдохните и поочередно поднимайте руки вверх, а опускайте выдыхая.
    • Станьте на пол, ноги прижмите друг к другу. Локти должны быть параллельны полу и разведены. Начинайте осуществлять ими круговые движения в разные стороны.
    • Станьте, сведите ноги вместе. Руки находятся в вытянутом положении параллельно полу. Вдохните и потянитесь коленом к животу и груди, а на выдохе опустите колено. Если упражнение дается тяжело, помогайте руками. Повторять для каждой ноги отдельно.
    • Положите руки на пояс, а ноги разведите пошире. Вдохните и наклонитесь в сторону. В обратное положение возвращайтесь выдыхая.
    • Широко расставьте ноги, а руки разведите в разные стороны. На вдохе поднимите руки, а корпусом тянитесь вниз. При этом голова находится на одном уровне с туловищем. Выдохните и вернитесь в обратное положение.
    • Станьте и разведите ноги на ширину плеч. Вдохните и отведите в сторону руку и ногу и верните в обратное положение на выдохе.
    • Сведите ноги вместе, а руками начинайте поочередно вращать вращать по кругу.
    • Руки положите на бока, а ноги разведите пошире. Начинайте делать круговые движения туловищем.

    Завершать комплекс упражнений тоже необходимо правильно. Проведите расслабляющую гимнастику, которая снимет нагрузку со всех мышц. Походите по кругу, спокойно дыша, поднимайте руки на вдохе, а на выдохе опускайте их вниз. Присядьте на стул и меленькими шажками передвигайте ноги в разные стороны. В этом же положение сгибайте и разгибайте стопы. Обратите внимание, что последние упражнения не должны приносить напряжения. Вы должны выполнять их налегке. Но в то же время не стоит в период обострения кардиологических заболеваний заниматься никакими упражнениями.

    Можно ли заниматься после инфаркта

    Многих людей волнует, можно ли делать упражнения для укрепления сердца после инфаркта? Этот вопрос возникает в связи с тем, что после тяжелой болезни сердце необходимо беречь. Однако в этом случае терапия еще в больничной палате включает несколько обязательных упражнений, которые способствуют укреплению мышцы.

    Вам нужно уяснить, что любые нагрузки должны проводиться только с разрешения врача. После выписки упражнения проводятся согласно рекомендациям доктора. Однако не забывайте о том, что занятия не должны причинять вам дискомфорт, а все нагрузки должны быть посильными. Поднимайте руки и ноги, ходите на месте. Таким образом вы сможете не только укрепить мышцы сердца, но еще и увеличить подвижность диафрагмы.

    Для укрепления сердечной мышцы достаточно тренироваться несколько раз в неделю. Не отказывайтесь от упражнений, но грамотно подходите к распределению нагрузки. Не забывайте о том, что укрепить сосуды вполне реально, важно уделить этому достаточное количество времени.

    Источник: full-fit.com