Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – зачем об этом знать?

Ищите простые рецепты, которые помогут поменять рацион на более здоровый? Скачивайте бесплатную электронную книгу Detoxickate с рецептами завтраков, обедов и ужинов.

Верно ли, что избыток простых углеводов (в основном это мучное и сладкое) мешает похудению и способствует набору веса? И что он может привести к диабету? Что такое гликемический индекс продукта и почему вам надо об этом знать?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает как сильно возрастёт содержание сахара в крови после употребления данного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем больше углеводов из него организм способен усвоить в виде глюкозы, что выражается в повышении уровня сахара крови.

Гликемические индексы определяются только у углеводсодержащих продуктов. У тех продуктов, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется.

ГИ глюкозы принят за эталон равный 100. Сравнивая уровень сахара крови после употребления продукта с уровнем сахара в крови после употребления глюкозы, получаем ГИ продукта. Например, ГИ 35 означает, что 35% углеводов данного продукта будет усвоено организмом в виде глюкозы. А значит реакция организма на употребление 100 г продукта с ГИ 35 будет равносильной употреблению 35 г глюкозы.

Выбирая продукты с меньшим ГИ и адекватным содержанием калорий, вы способствуете контролю уровня сахара и инсулина и поддержанию баланса прихода-расхода энергии.

Как узнать ГИ продукта? Все уже давно измерено и записано. В интернет множество таблиц — некоторые более точные и строгие. Удобная таблица есть на сайте метода Монтиньяка.

На самом деле вам даже не нужны таблицы. Просто запомните, что все сладкое и мучное содержит избыток глюкозы. Все фабричные продукты изобилуют сахарами и крахмалами (с высоким ГИ!). Йогурты, творожки, печенье, сырки, десерты, чипсы, газировка — список можно продолжать долго.

Поэтому как ни крути, выбор стоит делать в пользу овощей, бобовых, круп, рыбы и мяса, яиц, качественных молочных продуктов, фруктов и ягод.

острожно, Путаница в понятиях!

Часто происходит путаница или совмещение понятий « гликемический индекс» и «медленные/быстрые углеводы».

Углеводы делят на сложные и простые — от их химической структуры. Их также называют медленными и быстрыми — так как они имеют разную скорость включения в обмен веществ.

Сложные углеводы лишь частично усваиваются организмом (крупы, пищевые волокна) и затем выводятся. Они постепенно повышают содержание глюкозы в крови, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Организм тратит дополнительную энергию на их переработку и усваиваются они лишь частично.

Простые углеводы (сахар, мука) быстро повышают содержание сахара в крови. При их поступлении организм практически не тратит энергию на их переработку, они сразу включаются в обмен веществ и происходит выраженный скачок инсулина, истощается поджелудочная железа. Они полностью усваиваются, при избытке запасаются и участвуют в синтезе жировой ткани.

Низкий же гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.

В свете этой информации наиболее привлекательными выглядят сложные углеводы с низким и средним ГИ. Это:

  • Бобовые (фасоль, чечевица, бобы, горох, и т.д.)
  • Крупы (исключением является манная)
  • Хлеб из цельнозерновой муки, хлеб из пророщенной пшеницы
  • Фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины)
  • Ягоды (слива, вишня, смородина)
  • Овощи (все, кроме картофеля, вареных свеклы и морковки)
  • Грибы
  • Горький шоколад (70% какаобобов)

Высокий ГИ у всей выпечки, кондитерских изделий, вареной свеклы и морковки, пива, макарошек, сиропов, меда, арбуза, банана, риса.

Инструмент для поиска конкретных продуктов, а также списки — тут.

Гликемический индекс и вес

В общих чертах: энергию для жизнедеятельности мы берем преимущественно из двух источников: глюкоза и жир. В первую очередь расходуется глюкоза, как самый быстрый и простой источник энергии. Для расщепления жиров надо больше энергии, и они расходуются во вторую очередь. В самом последнем и крайнем случае расходуются белки (то есть наши мышцы — например, при несбалансированной диете).

Жир откладывается при его избыточном поступлении, при замедлении обмена веществ, а также при избыточном поступлении углеводов — когда они трансформируются в жиры и запасаются.

Многие люди питаются таким образом, что провоцируют свой организм оставлять без внимания имеющиеся жировые запасы. Если не использовать жировые клетки в качестве поставщиков энергии, уменьшить процент жира в организме у вас не получится. Даже если сжигать больше калорий при помощи физических упражнений, чем вы получаете с пищей.

Читайте также:  Немеет лицо и руки что делать

Уровень Сахара и инсулин

Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Инсулин увеличивает проницаемость мембран клеток для глюкозы, активирует ключевые вещества, необходимые для процесса распада глюкозы, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена (углевод, запасающийся в печени для его быстрого использования при резкой потребности в энергии), усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность веществ, расщепляющих гликоген и жиры.

Инсулин синтезируется в поджелудочной железе, когда уровень сахара становится выше нормы, установленной для нас природой. Существует оптимальный уровень сахара крови натощак. После употребления пищи уровень сахара в крови повышается, в зависимости от того, сколько углеводов было в пище.

Поджелудочная железа реагирует на это выбросом инсулина в кровь. Инсулин транспортирует излишки глюкозы в своего рода хранилище — мышечные или жировые ткани. Попадая в мышечную ткань, глюкоза превращается в энергию для работы, а если она оказалась в жировых клетках, то преобразовывается в жир и накапливается в организме.

Таким образом, если в течение дня потреблять быстрые углеводы с высоким ГИ, жировые клетки не будут использоваться в качестве источников энергии. Организм будет занят утилизацией глюкозы и далее расходоваться в качестве источника энергии будет в первую очередь она, а до жиров дело не дойдет. Избыток поступления углеводов (глюкозы), который не может тут же быть утилизирован в расходующуюся энергию, будет благополучно запасен в нашем теле в виде жира и гликогена.

Пример: съеденный кусок торта содержит очень много быстрых углеводов с высоким ГИ и значительно большее количество калорий, чем нормальному человеку удастся тут же сжечь. Куда денет все это организм? Запасет! И не важно, что торт — единственная ваша еда за день. Вот почему сладкое стоит исключать из рациона, если перед вами стоит задача снижения веса.

Источник: detoxickate.ru

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Чтобы самостоятельно составить меню, необходимо учитывать многие параметры продуктов. Сегодня говорим о том, что такое гликемический индекс, как он влияет на накопление жира и все ли продукты с высоким гликемическим индексом так плохи.

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100) ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95) варёный рис, консервированная кукуруза (60) персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80) ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75) отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70) баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Процент углеводов
печёный картофель 95 11,5
тушёная морковь 85 29
арбуз 75 8,8
тыква 75 4,4
кабачок 75 4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель 95 11
тушёная морковь 85 25
арбуз 75 7
тыква 75 3
кабачок 75 4
сахар 70 70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Источник: lifehacker.ru

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более – высокая
  • 11-19 – средняя
  • 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник: training365.ru